?

Log in

ВЕРХНИЙ ПОСТ

Дорогие друзья, я с удовольствием добавлю вас в жж-френды, если вы адекватные, интересные, самодостаточные, добрые, позитивные люди. Хорошее чувство юмора приветствуется! Я всегда рада дружить и общаться!http://pics.livejournal.com/trex1na/pic/00001b75/

ДжейЛо на работе

Оригинал взят у junona в ДжейЛо на работе
Дженнифер Лопес вчера во время фотосъемки в Майами.



Read more...Collapse )
18 простых жизненных советов. Если обещали перезвонить; перезвоните.
2. Опаздываете? Найдите способ предупредить об этом.
3. Не смейтесь над чужими мечтами.
4. Не возвращайтесь к людям, которые вас предали. Они не меняются.
5. Проводите с родителями больше времени — момент, когда их не станет, всегда наступает неожиданно.
6. Вежливость покоряет города. Пользуйтесь почаще.
7. Не смотрите телевизор. Никогда.
8. Не пишите "День рождениЕ" и не говорите "МоЁ день рождения".
9. Умейте признавать свои ошибки.
10. Откажитесь от привычки всё время жаловаться. Никого не интересуют чужие проблемы
11. Не распространяйте сплетни
12. В непонятных ситуациях всегда ложитесь спать. Также в любых ситуациях полезно помнить, что "и это пройдет".
13. Есть такая штука как «Двигаться дальше». Попробуйте, поможет.
14. Даже при серьёзной ссоре не пытайтесь задеть человека за живое...Вы помиритесь(скорее всего), а слова запомнятся надолго...
15. Говорите правду, и тогда не придется ничего запоминать.
16. Пришла в голову идея? Запишите.
17. В начале дня делайте самое трудное и неприятное дело.
Когда вы сделали его — остаток дня вас не одолевают ненужные мысли.
18. НИКТО никому ничего не должен. Забудьте слово "должен". Выбростье из активного лексикона. Иначе действительно увязнете в долгах, да не только материальных, а ещё и моральных.

Dec. 27th, 2011

Ваш дракон -




Дракон Власти. Это мощный и опасный дракон. Он подчиняет себе разум и волю других людей вопреки сопротивлению. Управлять этим драконом может только один единственный человек – вы сами. Только от вас зависит, что увидят люди в вашем драконе – силу или насилие, авторитарность или авторитет.

Посмотри на своего дракона.
Прикольный виджет, показывает на глобусе из каких стран и городов пользователи, кто видит этот глобус в текущий момент.
Глобус можно крутить в разные стороны, приближать.

Фитнес

Совет № 1. Наймите персонального тренера.

Даже если вы купили годовую карту, по которой вам положен вводный инструктаж, наплюйте: его вам не хватит. Ну, покажет вам инструктор, как заниматься на всех тренажерах разом, и что? Во-первых, вы не запомните. Во-вторых, даже если и запомните, все равно при самостоятельном повторе будете косячить. Мышцы – это то же пианино: «играть» на них нужно учиться. Долго. Я – до сих пор занимаюсь с тренером, хотя сама имею корочку такового.

И тут встает вопрос: как грамотно выбрать инструктора? Отсюда:

Совет № 2. Мое глубочайшее убеждение: инструктор должен быть с вами одного пола.

У меня было много тренеров: и женщин, и мужчин. На собственном опыте: даже если мужчина – очень хорош и чемпион чего-то там, и имеет высшее спортивное образование, он не прочувствует и не поймет ваш организм так, как это сделает женщина. Да и вам, если вы барышня стеснительная, будет сложно поведать ему о том, что сегодня у вас – «второй день».

Еще один нюанс: мужчины-тренеры – все равно мужчины, и каждый из них имеет собственное представление об идеальном женском теле, замешанное на либидо, а это значит: он подсознательно будет тренировать вас так, чтобы приблизить к этому идеалу. И по фиг, что лично вы хотите быть селедочно сухой, если ему нравятся «вазоны». Раскачает вам ляжки, вы и глазом моргнуть не успеете. Еще и уверит в том, что «вот теперь – круто». И ни слова не соврет: для него-то круто. А для вас?

Ну, а мальчикам, разумеется, -- только с мальчиками, даже если инструкторши манят своими упругими попками в неведомые, далекие от фитнеса дали.

Толковый инструктор вас обмерит, взвесит и заведет на вас личную карточку. И обязательно заставит вести дневник питания. Это очень важно. Тренер, которому стоит платить, должен знать, что и как вы едите, чтобы это корректировать, ибо нужный результат достигается только в тандеме: тренировки + питание. Одно без другого – деньги на ветер. Купили карту, наняли инструктора, а после изматывающей тренировки от счастья и с голодухи жрете салями с пивом. Результат -- нулевой. Отсюда:

Совет № 3. Ведите дневник питания. Что это, и с чем его едят?

Даже если вы не собираетесь в ближайшее время приступить к тренировкам, но недовольны своим весом, возьмите себе за правило скрупулезно записывать в блокнот, что и когда вы едите. Выглядеть это должно примерно так:

Понедельник, 20.09.2010.

9:20 – Мацони (3,2%) – 300 гр.
Хлеб «8 злаков» -- 1 кусок.
Зеленый чай – 200 гр.

11:00 – Персик – 1 шт.

И так – до конца дня, до конца недели, до конца жизни. Я веду такие блокноты годами. Очень дисциплинирует. Поверьте: вы ни за что не возьмете из вазы конфету, если будете знать, что это останется в анналах истории. Персик и яблоко – возьмете, а конфету и булку – вряд ли. Только если уж вы совсем жирная, безвольная и беспринципная тварь.

Кстати, этот совет хорош и для тех, у кого, скажем, проблемы с кожей. Наша кожа отражает то, что мы едим. Если у вас – прыщи, пофиксируйте в течение недели все, что тянете в рот. Возможно, стоит отказаться от шоколадок, и кожа начнет оживать.

Бывает, что вы тренируетесь как ебаный фанатик, а результат – нулевой или чуть заметен. Что делать? Отсюда:

Совет № 4. Если у вас есть персональный тренер, замените. Ваш – говно. Если тренируетесь сами, то:

а) обратите внимание на питание. Четко сформулируйте цель (рельеф, похудение, рост мышц) и пошарьтесь на фитнес-сайтах. Почитайте, что и как нужно есть в вашем случае.

б) перестаньте себя жалеть на тренировках. Два последних повтора при каждом подходе вы должны делать на пределе. Я, например, вчера приседала в сквоте без веса: 4 х 60 с высоким темпом, по три пружины и одному «зависанию» по 8 секунд в конце каждого подхода. В итоге у меня было реальное желание упасть и лежать, а не идти на гиперэкстензию.

Кстати, если ваш тренер вас жалеет, он – тоже говно. Вам должна ставиться такая планка, когда вы сами думаете «все, больше не могу», а тренер говорит: «Еще три раза».

Совет № 5. Давайте мышцам время на восстановление.

Я – фитнес-ебанько, и после того, как подлечила колени и вернулась в родную среду, в зале готова жить. Это неправильно. Приходится одергивать себя.

Не тренируйтесь каждый день. Моя норма – 4 раза в неделю по 2 часа. Реже – не имеет смысла, чаще – мышцы не успевают восстановиться.

Если же ноги на следующий день после тренировки сами несут в зал, прорабатывайте мышцы не комплексно, а группами: сегодня – низ, завтра – средний отдел, послезавтра – верх. Но потом все равно возьмите выходной.

Совет № 6. Девушки, не качайте косые мышцы живота в надежде убрать рульку вокруг талии.

Это не просто неэффективно, это вредно. Своими дурацкими наклонами с гантелями вы только увеличиваете объем талии. Те самые "бочка" убираются прокачкой нижней части спины. Работайте над спиной. Не понимаю, почему многие из вас этого избегают. Качают исключительно жопу, ноги и пресс. Боитесь рельефа на спине? Не бойтесь: он вам не грозит. Для этого нужно очень много и очень правильно заниматься, принимать добавки.

Мужчинам косые качать не только можно, но и нужно. Это красиво.

Совет № 7. Девушки, не бойтесь «накачать руки».

На групповом занятии обязательно найдется тупая пизда, которая на указание инструктора взять гантели потяжелее, скажет: «Ой, а я не хочу руки раскачать». Бред. Даже если вы будете заниматься годами с гантелями по 4 кг, мощных бицепсов у вас не будет. И не мечтайте. Я много лет занимаюсь, как минимум, с 4-кой, но бугры мышц под кожей так и не играют. А, вообще: рельефные руки – это лучше, чем «флаги» вместо трицепсов.

Совет № 8. Девушки, забейте на степ.

Это самый травматичный и неэффективный вид аэробики, хотя жутко любим массами, и я понимаю, почему: вы там скачете как угорелые, потеете, дыхание сбито, «ай, харррашо!». Хуйня полная.

Лучше поработайте на степпере: кардионагрузка, а при легкой подаче корпуса вперед и нажатии на педаль пятками – отличная проработка ягодичных мышц.

Возникает вопрос: как эффективно использовать кардиотренажеры? Отсюда:

Совет № 9. Работайте интервалами: две минуты – нагрузка средняя, две – на пределе.

Когда вы работаете на пределе, мышцы испытывают стресс, а только стресс дает результат. Вам должно быть херово, понимаете? Вы должны не вальяжно крутить колеса велотренажера или переминаться с ноги на ногу на степпере, посматривая на экран телевизора, а подыхать на адской машине и всячески ее ненавидеть. И вот когда вы придете к ощущению того, что 10 секунд – это до хуя, я вас поздравлю.

И запомните: настоящее кардио начинается только после 20 минут. Все остальное – разминка и разогрев. Моя кардиотренировка длится час.

Совет № 10. Девушки, забудьте про тренажер «сведение – разведение ног». Это неэффективная, придуманная глупым приколистом хуйня.

Не знаю, почему вы его так любите. Видимо, считаете, что на нем и только на нем прорабатывается внутренние мышцы бедер. Раскрою секрет: инструкторы сами никогда не занимаются на этом «гинекологическом кресле».

Совет № 11. Не пренебрегайте статикой.

Многие обожают «потный», сбивающий дыхание степ, но игнорируют статику. Пилатес, йога. Очень зря. Именно в статике прорабатываются глубокие слои мышц, до которых никак иначе не добраться.

Совет № 12. «Добейте» себя.

Тренировка закончилась, и вы уже готовы пойти в душ. Задержитесь в кардиозоне и сделайте последний 20-минутный рывок на любой кардиотренажере. С ускорениями, разумеется.

Совет № 13. В течение часа после тренировки не жрите.

Иначе – труды насмарку. Пойдите в магазин, погуляйте, зависните на ресепшн в клубе, сходите в солярий, но удержитесь.

Совет № 14. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Формула «после 6» подходит тем, кто ложится в 9. Всем остальным – можно и позже поесть. Главное, чтобы это случилось за 3 часа до сна. Фруктами перекусывайте и за полтора. Ничего страшного. .
Зимой хочется есть больше и калорийнее, а двигаться меньше. Тащиться темными вечерами в фитнес, когда можно лежать на диване, накрывшись пледом, точить пиццу и смотреть кино многим все реже и реже улыбается. И даже ебанаты, которые таскаются несмотря ни на что, занимаются спокойнее, неспешнее, в энергосберегающем режиме.

Прохладное white dry (самое низкокалорийное) незаметно заменяется глинтвейном, водкой или арманьяком, салат с руколой и креветками – бефстрогановым, фрукты – горячими кексами и т.д. Вы себя корите, обещаете, что это – последний кусочек, что послезавтра на тренировке – как штык, но тут – бац! -- простуда (какая удача!), и можно со спокойной совестью филонить дальше. Вылечились, через недельку, в понедельник, нарисовались в зале, позанимались слегка (вы же после болезни), запланировали прийти в среду, но как-то само собой получилось, что до зала добрели только в пятницу. Знакомая картинка? Грызете себя изнутри, но не можете взять себя в руки? Не знаете, что делать?

Во-первых, не дергаться и признать: то, что зимой вам хочется есть больше, а двигаться меньше, -- нормально и естественно.

Идти войной на свой организм – последнее дело: все равно проиграете (неоднократно проверено на собственном опыте). Организм и его сигналы нельзя победить, нельзя их и не замечать. Им можно только подчиниться (это не наш путь) или с ними договориться (именно так мы и поступим).

Договариваться будем по трем принципиальным вопросам: питание, тренировки, восстановление.

Пункт 1: питание.

Организм хочет есть больше, ему нужно топливо. Обеспечьте. Причем без сбоев. Зима, как никакое другое время года, требует дробного питания. Чем чаще вы будете есть, тем лучше. Если в жару можно было обойтись йогуртом утром и салатом вечером, а в промежутке перекусить фруктами, то в мороз такая диета не прокатит.

Другой вопрос: что именно вы будете есть. Здесь вы должны проявить принципиальность и не позволить организму творить беспредел над вашей формой.

Хочешь горячего? Окей. Будет тебе горячее, но только не борщ со свининой, а овощной суп. Его можно есть, сколько хочешь: хоть пятилитровую кастрюлю в день.

Хочешь сладкого? Хорошо. Но только пусть это будет не кусок торта, а несколько ложек диетического джема (он вкусный и достаточно сладкий) или горький шоколад.

Мое ноу-хау: от лишней конфеты меня спасает черный чай с «приблудами» (малиновый, смородиновый, имбирный, с корицей). Он горячий, пахнет вкусно и, на мой взгляд, ничего к себе не требует: ни варенья, ни печенья, ни сахара. Если вы начали за собой замечать, что зеленый с жасмином, который вы так бодро пили летом, с недавнего времени начал просить дополнения в виде конфеты, попробуйте заменить его на черный «пахучий».

Короче: в вопросах количества организму на уступки идем, а за калориями следим.

Пункт 2: тренировки.

Сделайте упор на регулярность. Нет сил заниматься 4 раза в неделю по 2 часа, занимайтесь 3 по часу-полтора. Пусть ваши тренировки станут менее интенсивными, более спокойными. Пусть вы не сохраните летних показателей. Ничего страшного. Профи – и те не брезгуют энергосберегающим режимом. Сейчас ваша цель – поддержание. И даже не формы (она чуть поплывет, бог с ней, после зимы восстановите), а режима тренировок. Главное – не скатиться до одной-двух в неделю, а потом и вовсе на них забить.

Еще раз подчеркну: менее интенсивные тренировки не есть полное их отсутствие или ваши походы в клуб исключительно на массаж или в солярий. Три раза в неделю по часу – минимум.

Насчет солярия: лучше ходите туда после тренировки, ибо это – лишняя нагрузка на сердце, которая вам перед упражнениями, особенно сейчас, когда заниматься и без того – в лом, не нужна.

Пункт 3: восстановление.

Восстановление должно быть полным. Так банально, что даже говорить об этом стыдно. Однако ж некоторые прописной истиной пренебрегают, вот и приходится. Не стоит видеть перед собой лишь заветную цифру 3 (количество тренировок в неделю). Есть идиоты, которые четко усвоили, что заниматься надо не менее трех раз в неделю, и приходят в зал в понедельник, вторник и среду, а остаток недели жрут пиццу с пивом на диване. Есть те, которые «придумали» себе посещать фитнес в понедельник, среду и пятницу, и даже когда в среду – «ну, совсем не хочется», все равно туда прутся, ибо – график. Наплюйте. Не хочется в среду? Не восстановились после понедельника? Не чувствуете в себе сил? Пойдите в четверг. Вы же не биоробот. Только обязательно пойдите в четверг.

Как ускорить восстановление, которое зимой проходит сложнее? Самый простой, дешевый и эффективный способ -- спать на час-два дольше. Летом я ложусь в одиннадцать - полдвенадцатого, встаю в восемь. Зимой – в десять - полодиннадцатого, встаю в полдевятого - девять. И не надо нести бред про «сов» и «жаворонков» и про «я в десять не засну». Это вопрос привычки и самодисциплины. Мне, например, к девяти в офис не надо, но я же не сижу у компа до четырех утра, а потом не валяюсь в койке до часу дня, потому что это глупо. Такой режим подходит проституткам, но не большинству людей.

Ну, и последнее, но важное: спокойно отнеситесь к мысли о том, что за зиму вы можете набрать пару кг (именно пару, не 5 и не 10). Даже инструкторы набирают, если присмотритесь. Весной сбросите.

Аэробика

БЕГАЙ БОЛЬШЕ, ВЫГЛЯДИ ТАКЖЕ.

Поверье гласит, что занимаясь бегом трусцой больше 40 минут и поддерживая пульс в зоне 60% от вашего максимума, ваше тело начнет сжигать жир. Отчасти это правда. При такой нагрузке тело действительно будет тратить достаточно большое количество калорий. Но все это заставляет задуматься: почему так много людей, каждый день занимающихся бегом, не показывают практически никакого результата в деле жиросжигания?

Проще говоря: почему жирная задница остается там же, где она и была?

А причина довольно проста. Нашему телу абсолютно все равно, как вы хотите выглядеть. Его задача - сделать так, чтобы носитель мог функционировать и дальше. А это значит, что в данном случае ваше тело пойдет по пути наименьшего сопротивления.

Наш организм устроен с одной стороны очень просто, а с другой ужасно сложно, что отчасти нас злит, но вообще-то должно сильно радовать. Наше тело способно выдержать практически любые нагрузки, которым вы его подвергаете.

Так что когда тело подвергается аэробным нагрузкам, оно очень быстро приспосабливается к ним и в дальнейшем справляется просто великолепно! Единственный выход в данном случае - это увеличивать силу нагрузки, т.е. скорость бега, но и к этому до определенной степени можно приспособиться.

Подумайте над следующим фактом: на сжигание 1 грамма жира организм должен тратить 9 калорий, а на сжигание 1 грамма белка - всего 4. И именно это причина того, что аэробная нагрузка не работает для жиросжигания. Когда тело на протяжении 30-40 минут выполняет долговременную нагрузку, организм понимает, что пора к ней приспосабливаться.

Самый простой способ в данном случае - это потеря веса. Ура! Воскликнули последователи бега трусцой! Увы - вот и все, что я могу им ответить. Чтобы ни говорили классики немецкого психоанализа, ваше тело - не слюнявый идиот и вполне может понять разницу между 9 и 4.

Ну вы сами, например, стали бы тратить 9 рублей там, где можно потратить всего 4? Перво-наперво при аэробной нагрузке организм начинает сжигать углеводы. Как только они заканчиваются, он приступает к следующему по простоте источнику энергии: белку. И так как нашему с вами организму совершенно все равно, откуда он будет брать эти белки - из куска мяса с тарелки или из собственных мышц - он опять пойдет по пути наименьшего сопротивления и возьмет те лакомые куски, которые у него есть сейчас: свои собственные мышцы.

Ну и правильно: для того, чтобы бегать трусцой вовсе не нужно обладать внушительной мускулатурой, с этим справится и дистрофик.

Так что во время своего любимого бега трусцой вы занимаетесь ни чем иным, как просто пожиранием собственной мышечной массы. Каннибалы.

БОЛЬШЕ МЫШЦ - МЕНЬШЕ ЖИРА.

На самом деле, самый простой способ иметь меньше жира в организме - это нарастить большее количество мышц. А для того, чтобы нарастить больше мышц, вам нужно заниматься силовыми, анаэробными упражнениями. Я дам вам список, на который можно будет ориентироваться.

Помните: ваши мышцы - это очень ресурсоемкая часть вашего тела, мышцы потребляют очень много энергии. А вот жир - нет. Ему не требуется энергия для подержания, он - энергия, "закапсулированная в самой себе". Так что когда вы занимаетесь длительными тренировками, особенно на пустой желодок, ваши мышцы будут исчезать, так как им будет не хватать столь необходимой для их работы энергии.

Для того, чтобы нарабатывать себе мышечный каркас, обратите внимание прежде всего на базовые упражнения:

Подтягивания и отжимания с отягощениями
Становая тяга
Присед
Жим лежа
Работа с гирями
Работа с сендбегом
Спринт
И следует помнить простую базовую истину: как только вы начинаете выполнять больше 15 повторений одного упражнения за раз, это упражнение становится уже кардио-нагрузкой, которая никак не способствует наработке мышечной ткани.

Обратите внимание на кроссфит, воркаут, упражнения из тяжелой атлетики или те тренировки, которые я публикую на этом сайте.

ЧТО, НЕУЖЕЛИ БЕГ ТРУСЦОЙ НАСТОЛЬКО БЕСПОЛЕЗЕН?

Я считаю, что это именно так. Особенно в тех случаях, когда ребята и девчонки бегают по 5-10 километров несколько раз в неделю. Да, мы все замечаем потерю массы от бега трусцой и большую рельефность, особенно сразу же после тренировки. Но потеря массы объясняется потерей мышечной ткани (а наши мышцы очень много весят, особенно в сравнении с жировой такнью), а большая рельефность - просто потерей жидкости через пот.

Я рекомендую и сам использую бег трусцой в качестве разогревающего упражнения перед основной тренировкой и сам с удовольствием пробегаю 1-2 километра перед занятием.

Вы легко можете оставить бег на длительные дистанции в своем плане тренировок, просто старайтесь не бегать долго чаще одного раза в неделю.

ЗНАЧИТ, ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ БЕГА ПОЛНОСТЬЮ?

Нет! Бег, в том числе и на длительные дистанции, один из самых отличных способов тренировки сердечной мышцы. Чем лучше будет рботать ваше сердце, тем больше кислорода будет в ваших мышцах, а значит, тем дольше и эффективнее они смогут работать.

Просто не стоит приписывать бегу тех функций, которых он не имеет, и тогда вы не будете разочарованы результатами. Я рекомендую включать длительную пробежку в легком темпе 1 раз в 1 или 1.5 недели.

Вы легко можете переходить на интервалы, для тренировки сердечно-сосудистой мышцы, которые будут даже более эффективны, чем просто бег трусцой.

Но если частота вашего пульса в покое сильно больше 70, то стоит задуматься именно над базовыми кардио-нагрузками, в том числе просто бегом на длительные дистанции.

Интервальные тренировки, особенно проводимые в режиме высокой интенсивности, требуют соответствующей подготовки от сердца, которую может дать бег.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРО ПИТАНИЕ

Любая, самая правильная система тренировок будет совершенно бесполезна, если вы не будете обращать внимание на то, что и как едите. Я не сторонник какой-либо диеты или ограничений для организма, просто старайтесь придерживаться правил здорового питания:

Ешьте меньше жирной пищи, не здоупотребляйте жареным и копченым мясом
Старайтесь убрать из своего рациона быстрые углеводы (конфеты и булки) отдавая предпочтение медленным (например, кашам)
Ешьте 3-4 раза в день, не голодайте
Вычислите свой BMR (базовый обмен веществ) и следите за калоражем: сильный недостаток калорий так же опасен, как и переизбыток
Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов
Обязательно включайте в свой рацион животные белки
Сочетая правильное питание с высокой каждодневной активностью, вы обязательно добьетесь отличных результатов в деле построения сильного и красивого тела!

Надеюсь, что эта статья была для вас не только интересна, но и полезна - пишите в комментариях, если нашли то, что будете применять лично.